当 69 岁的 Mike Fremont 被确诊直肠癌、被告知 “不手术只剩 3 个月寿命” 时，他做出了一个改变一生的选择：彻底转向植物性饮食，并坚持跑步。

如今103岁的他仍能驰骋马拉松赛道，手握多项年龄段世界纪录。Fremont 的经历虽具个体特殊性，但他所践行的植物性饮食，却并非 “个人特例”—— 作为一种以天然植物食材为核心的饮食模式，它背后有着清晰的营养逻辑与科学支撑，更能为普通人的健康提供可借鉴的方向。

不是 “极端素食”，而是 “科学选择”

提及植物性饮食，许多人会将其等同于 “纯素”“完全不吃任何动物制品”，但事实上，现代营养学语境下的植物性饮食（Plant-Based Diet） 更强调 “以植物来源的食物为主体”，而非绝对排斥某类食材。

需要明确的是，植物性饮食并非 “非黑即白” 的极端选择：

它可以是 Fremont 践行的 “低脂纯素”（不摄入任何动物制品，且严格控制油脂）；

也可以是 “弹性植物性饮食”（偶尔摄入少量禽肉、鱼虾，但植物食材占比超 70%）；

核心区别于 “高动物蛋白、高加工” 的饮食模式，而非纠结于 “是否完全不吃肉”。

Fremont 的选择偏向 “严格植物性饮食”，但这并非唯一路径 —— 我们普通人可根据自身习惯、体质灵活调整，关键是抓住 “植物食材为主、天然少加工” 的核心。

植物性饮食为何更长寿

植物性饮食之所以被视为健康选择，本质是其食材组合与饮食逻辑，能更好地匹配人体对 “营养均衡” 的需求。结合 Fremont 的实践与营养学共识，其核心可拆解为三大维度：

Fremont 的餐桌曾被媒体详细报道：全谷物（全麦面包、燕麦、玉米）、豆类（豌豆、扁豆）、新鲜蔬果（甘蓝、甜菜、浆果）、植物蛋白（豆腐）是主力，且几乎不摄入额外油脂与深加工食品。

植物性饮食的健康价值，不仅在于 “吃什么”，更在于 “怎么吃”。其底层逻辑与人体代谢规律高度契合：

低脂而非无脂：优先摄入不饱和脂肪（如坚果、亚麻籽中的脂肪），减少饱和脂肪（如动物油、黄油）与反式脂肪（如油炸食品）—— 这能降低心血管负担，Fremont 多年无慢性病，与此密切相关；

高膳食纤维：全谷物、豆类、蔬菜中的膳食纤维，能促进肠道蠕动、调节血糖与胆固醇 —— 对预防肠癌（恰是 Fremont 曾患的癌症）、糖尿病等慢性病有明确帮助；

低升糖负荷：天然植物食材多为低升糖食物（如燕麦、豆类），能避免血糖骤升骤降，减少胰岛素抵抗风险 —— 这也是植物性饮食 “抗衰” 的重要机制之一。

植物性饮食会不会 “缺营养”？

许多人担心 “只吃植物会缺蛋白质、维生素 B12”，但科学实践早已给出解决方案：

豆类是 “植物蛋白之王”——100 克黄豆的蛋白质含量约 35 克，远超鸡蛋（约 12 克 / 100 克）；且通过 “谷物 + 豆类” 搭配（如米饭配豆子），可实现氨基酸互补，让蛋白质吸收效率媲美动物蛋白。Fremont 99 岁仍能做引体向上，证明植物性饮食完全能满足肌肉维持需求；

B12 主要存在于动物制品中，纯植物性饮食者可通过 “强化食品”（如强化豆浆、强化谷物）或补充剂补充 ——Fremont 仅在冬季补充维生素 D，推测其日常饮食中也通过类似方式保障 B12 摄入；

深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰）富含铁与钙，搭配维生素 C 丰富的食物（如橙子、番茄）可提升铁的吸收率；豆腐（尤其是用硫酸钙作为凝固剂的北豆腐）钙含量也很高，无需依赖牛奶。

普通人如何开启植物性饮食？

Fremont 的 “严格植物性饮食” 是他的个人选择，但对普通人而言，无需追求 “极致”，更适合 “循序渐进”：

说到底，植物性饮食的核心不是 “拒绝什么”，而是 “选择什么”：选择更天然的食材，选择更贴合身体需求的饮食逻辑，最终为健康搭建坚实的 “营养基石”。