抗老这个词，我们一直在说，也一直在抗。

但在寻找最好的抗老方式之前，或许我们应该先来了解一下——什么是衰老？

虽然科学家目前对衰老还没有一个明确的定义，但是我们对“衰老”背后的东西，是研究得越来越深了。

在正式展开抗衰老之前，我们先来回答一个问题：

什么是衰老？

你或许会说，是头上的白发，脸上的鱼尾纹，又或者会说是逐渐暗淡的皮肤......但这些，仅仅都只是衰老的外在表现。

衰老的一些内在表现，个中滋味实在是无法对外言说。——比如再也熬不起的夜，熬一天就要休息好几天。以前活蹦乱跳，上楼下楼如履平地，现在在沙发上躺着都嫌累。

岁月推着我们每个人向前走，在我们身上留下了一道一道的刻痕。

这些岁月的刻痕、衰老的印记，这还得从我们生命最小的单位——细胞开始讲起。

随着年龄的增加，人体细胞无可避免地愈发衰老，人体细胞的更新速度也在一直放慢，直到难以为继。

过多死亡的细胞和难以跟上消耗的细胞再生，会让受影响的器官或者是部分机制，无法像以前那样继续发挥作用。从而使我们感受到了内在和外在的衰老。

好好的细胞，怎么就“变老”了?

一.基因组的不稳定

人体的老化过程中，其实细胞也在老化，细胞们也有着自己的年龄。

细胞老化其实包括2个方面：

一方面是细胞的损伤积累，另一方面，则是人体为了平衡损伤，发生的一些代偿反应。

二者相互作用，造成了我们在衰老过程中的反应。

《Cell》杂志曾在2013年的一篇论文中，从细胞层面全面阐述了衰老的标志，也是目前被认为导致细胞衰老的9大“罪魁祸首”。

我在下面，简单为大家介绍一下。

（插播一句：新西兰的生物科技学家Greg Macpherson在此基础上，结合了自己在细胞健康领域10年深耕的研究发现，整理成了一本书《Harnessing the Nine Hallmarks of Aging》（中文名：《科学抗衰，细胞的九维修复密码》），里面也有更详细的补充。）

1.基因组的不稳定

基因，你可以通俗理解为遗传，所谓龙生龙凤生凤，老鼠的儿子会打洞，就是因为基因决定了我们的遗传。

当细胞中基因的完成性/稳定性发生破坏时，比如DNA自身复制机制的错误、紫外线破坏、有毒物质侵害等，其中一些破坏能够被修复，而不能修复的损伤就会日积月累地影响细胞的正常功能。

2.端粒磨损

端粒，是指DNA末端的一个结构，具有一定的保护功能，DNA每一次的复制都会致使它缩短，也就会让DNA愈发地不稳定。

而端粒的磨损就会导致包括衰老和凋亡在内的有害细胞反应。

3.表观遗传变化

从学术定义上来说，表观遗传改变包括DNA甲基化模式的改变、组蛋白翻译后修饰和染色质重塑。

听起来很陌生是吧，用通俗的话来说，就是我们的基因/DNA序列并没有发生改变，但是给DNA或者DNA编码的蛋白质上加上了一些可以遗传的“装扮”，从而影响细胞的功能，出现衰老。

4.蛋白质稳态丧失

蛋白质是人体功能和结构的基础性物质，因此所有细胞都会利用一系列的质量控制机制来保持蛋白质的稳定性和功能性。

也就是说，人体其实可以在一定范围内修复或者清除被错误合成的蛋白质或者丧失功能的蛋白质。

但随着年龄的增长，蛋白质的稳态可能会被破坏，这些错误的蛋白质沉积在体内就容易导致疾病。

比如人尽皆知的阿尔兹海默症、帕金森病和白内障等疾病，就会受到这些错误蛋白质的影响。（仅仅是影响，并非所有病症的成因机制都是这个）

5.营养传感失调

细胞的复制离不开糖、蛋白质、脂肪这些营养物质，这些营养物质平时都会受到人体的一些机制的调控，以防营养失控导致细胞无限制地增长。

而一旦营养失调，就可能会导致细胞进入到错误的生长模式，比如肥胖、癌症、减少寿命、过早衰老。

6.线粒体功能障碍

线粒体是细胞的能量工厂，但是随着人的变老，线粒体产生能量的功率会降低，而体内聚集的氧自由基也会进一步地损伤线粒体，会进一步地影响整个人体的能量系统。

7.衰老细胞的清理障碍

随着年龄的增长，如果免疫系统不能很好地清除掉衰老细胞，且细胞新生能力也减弱，那么就会导致衰老细胞堆积，加剧细胞损伤，促进衰老。

8.干细胞衰竭

器官、组织的再生就是靠干细胞支持。如果干细胞衰竭，就会导致细胞无法更新，进而出现老化现象。

9.细胞间的通讯改变

我们作为多细胞生物，不同的细胞之间都存在着互相协作，而完成协作的首要条件，就是细胞间通讯。

通过细胞通讯，可以告诉其他细胞，该做什么，什么时候做。而一旦通讯被破坏，细胞间的协作就会受到影响。也会导致细胞受损，进而影响器官的功能。

我们既然知道了细胞衰老更深层次的一些东西，那么，科学家就在想，有没有可能通过影响这些机制，来延缓一下细胞的衰老呢？

二.延缓细胞衰老的一些方法

我们虽然知道，细胞的衰老和以上9大因素都有关系，但是在细胞延缓衰老的应用中，表观遗传方面的占比会稍大一些。

回忆一下表观遗传学方面的内容，所谓的表观遗传学，就是我们的基因/DNA序列并没有发生改变，但是DNA或DNA编码的蛋白质上多了可以遗传的“装扮”，而最常见的就是甲基化，也就是在DNA或者蛋白质的方面加了甲基。

就目前研究发现，表观遗传中的甲基化会随着年龄的增长而变化，反过来理解：甲基水平越高，年龄也就越大。

同理，反过来也是成立的。也就是我们可以通过一些方法来延缓DNA/蛋白质的甲基化，来逆转/防止20%-40%的与年龄相关的DNA甲基化变化。

接下来我们就说一下这些方法。

1.控制总热量的摄入，但必须满足营养素的需求

没有营养不良的热量限制，是第一个，也是研究最多的抗衰老方法，已经成为所有抗衰老干预措施的“金标准”。

不过就目前的实验数据来说，热量限制与寿命相关的实验仅仅在动物实验中观察到了。

在小鼠实验中，当热量摄入减少30%-50%时，啮齿动物的寿命会增加20%到25%之间。

在人类身上，我们也已经知道，当限制热量摄入时，可以降低2型糖尿病、动脉粥样硬化或心血管疾病的患病概率。

但在这里也要严肃提醒一下，热量限制的前提是在营养素都补充到位的前提下控制总热量的摄入。

千万不能只追求热量限制，而忽略补充营养。

2.限制支链氨基酸等特定成分的摄入

在已知的小鼠实验中，我们也可以观察到，在小鼠喂食专门减少支链氨基酸的食物之后，出现了葡萄糖耐受性升高的现象。

所谓的支链氨基酸包括了亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸，属于人体必需的几种氨基酸，但又不能在人体内合成，只能在食物中获取。

一般的获取方式，就是通过食用肉、鱼、乳制品和鸡蛋等富含蛋白质的食物，来摄入这些我们人体无法合成的支链氨基酸。

3.多吃含有植物化学物质和多不饱和脂肪酸

这也是曾经非常流行的地中海饮食，在网上也有许多不同的版本。

我们大概梳理了一下。

可以多吃的：蔬菜、水果、全谷物、豆类等；低脂或脱脂乳制品、鱼类、家禽、橄榄油和坚果等。

千万少吃的：添加糖、含糖饮料；高度加工食品；精制碳水化合物；猪油、黄油等饱和脂肪等。

总体来说，地中海饮食富含多酚、类胡萝卜素、多不饱和脂肪酸和纤维等对人体很有好处的化合物。

这也已经被证实是一种有益健康的饮食方式，对大脑和心脏都好，对寿命也存在一定的益处。

但也千万要注意，饮食的选择是有限度的克制。而非只要是“可以多吃的”，就无底线去吃，那样，只会对身体造成负担。

4.一些新推出的营养补充剂

抗衰老、延长寿命的药物，一直是研究里的热门方向。

其大多数产品都是通过作用于上述细胞衰老的9大因素，来干预细胞衰老。

比如刺激细胞衰老过程（蛋白质稳态、自噬、线粒体功能障碍等）或抑制与衰老相关的主要细胞过程（端粒磨损、DNA 不稳定、氧化应激等）。

而科学界近年来比较主流的应该是NMN系列的产品了。此产品的核心机制是补充细胞所必需的NAD+来保持/维护细胞活性。

NAD+这个机制，既有多篇刊登在重要权威期刊上的论文，过程明晰。也有大量的临床数据支撑，非空中楼阁。

相对市面上那一堆“唯心主义”产品来说，NMN可以说是十分可靠了。

如有兴趣继续深入，可以自行在《Cell》、《Science》、《Nature》等国际科研期刊上搜寻其论文了解。

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